タンパク質だけじゃダメ!筋肉に必要な栄養素とは

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タンパク質だけじゃダメ!筋肉に必要な栄養とは

 

筋肉を作るのに必要な栄養素といえば、みなさんご存知「タンパク質」。ですが、筋トレとタンパク質さえ取っていればいい筋肉が鍛えられるかといえば、実はそうではないのです。今回は、筋トレの効果をアップさせるのに重要な栄養素と、その栄養素が多く含まれる食品を紹介。多くの人が見逃している栄養素を正しく摂取して、効率よく筋肉をつけていきましょう。

 

1.糖質

 

糖質はタンパク質と同じくらい摂取しておきたい栄養素。なぜなら、糖質はタンパク質の合成を促進するからです。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。
このインスリンが、筋肉ではAktというタンパク質を活性化し、これがさらにmTORというタンパク質を活性化させます。mTORが活性化されると、筋肉の合成が促進されることが知られています。
筋トレの刺激によってもmTORは活性化されるのですが、糖質を摂取することでこれとは別の経路でmTORが活性化され、より効率的に筋肉をつけることができるのです。
また、トレーニングをした後はエネルギーが不足した状態になります。このような状態で次のトレーニングを行ってしまうと十分に力が発揮できず、効率的なトレーニング効果を得ることができません。
筋肉に十分なエネルギー源を蓄えるためにも、糖質の摂取は欠かさないようにしましょう。

【主な食品】ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、はちみつなど

 

2.ビタミンB群

 

ビタミンの中でも、筋トレ後にはビタミンB群が重要となります。ビタミンB1は糖質の代謝に深く関わっており、ビタミンB1をしっかり摂取していないと疲労からの回復が遅れ、次のトレーニングで十分な力を発揮できなかったり、筋力が低下したりするのです。
特にビタミンB6は、タンパク質やアミノ酸の代謝に深く関わっています。ビタミンB6がないとうまくタンパク質が代謝されず、せっかく食べたのに吸収されずに体外へ排出されてしまうということも。しっかりとタンパク質を吸収し、筋肉へと変換するためにもビタミンB6は欠かせません。

【主な食品】かつお、まぐろ、レバー、バナナなど

 

3.ミネラル

 

ミネラルは体内で合成することができないので、必ず食品から摂取する必要があります。ミネラルには様々な種類がありますが、筋トレと関係の深いものを紹介していきます。

まずはカルシウムです。筋肉は収縮する際に細胞内へカルシウムを放出し、そのカルシウムがアクチンという収縮タンパク質に結合することで筋肉が収縮します。言わば、カルシウムは筋肉の収縮のスイッチのような物質なのです。そのため、筋トレをするならカルシウムはしっかり補給しておきたい栄養素です。

【主な食品】牛乳、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜など

次にです。鉄はよく知られているように、ヘモグロビンに含まれている物質で、血液で酸素を運搬する役割を果たしています。エネルギーを作り出すには酸素が必要なので、酸素を運んでくれる鉄もしっかり補給しておきましょう。

【主な食品】魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻など

そして、意外と重要なのがナトリウムカリウムです。ナトリウムとカリウムは細胞内街を出入りして、脳からの電気的な信号を伝える役割を果たしています。これらのバランスが狂ってしまうと、脳からの指令がうまく伝わらず、うまく運動を行えなくなってしまいます。見落としがちな栄養素ですが、しっかりと補給しましょう。

【主な食品】バナナ、メロン、アボカドなどの果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいもなどのいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類

 

 

いかがでしたか? 筋トレに合わせてキチンとした栄養素を摂取することで、その運動効果は格段にアップするはずです。ぜひ参考にしてみてください。

 

出典:美メンズ

出典:栄養成分百科